안녕하세요. 운동 유튜버인 트리거님께서 공유해주신 5세트 운동법을 두 달간 수행해봤어요. 운동 종목은 어떻게 구성되고 주당 몇 회 운동을 하였는지 또 가장 중요한 훈련성과에 대해서도 포스팅하겠습니다. 트리거의 5세트 운동법을 수행하시고 싶은 분들은 시작하기 전에 참고하면 좋겠습니다.
트리거 5세트 운동법과 운동법후기, 글 목차
- 트리거의 5세트 운동법이란?
- 트리거 5세트 운동법 분할수와 구성종목
- 트리거 운동법 후기 (퍼포먼스가 떨어졌어요.)
- 결 론
- 트리거 5세트 운동법이란? 1~2주 스트렝스, 3~4주 횟수 집중, 5주 스트렝스, 6주 디로드
운동 유튜버인 "트리거 15초"님께서 공유한 운동방법이에요.
https://www.youtube.com/watch?v=OiGVOOvNLn8
2019년 경에 공개를 한 후 많은 헬스인들의 논란을 불지 폈습니다.
과연 한주에 한부위 5세트만으로 충분한 훈련성과가 나올지 논란이었는데요. 트리거님께서는 현재까지도 이 방법으로
훈련을 하고 계신다고 해요.
https://www.youtube.com/watch?v=XGdgbjExnrc
이번에 알려주신 방법은 시즌 7, 18주 차 주기화 루틴입니다. 기본 전제는 스트렝스를 훈련과 근비대 훈련 기간을 혼합한
주기화 훈련법이 가장 근성장과 근비대에 최적화된다는 논리입니다.
- 트리거 5세트 운동법 분할수와 구성종목
주 3회 훈련을 권장하고 있어요. 1~2주차는 스트렝스, 3~4주 차는 횟수 위주, 5주 차는 스트렝스, 6주 차는 Deload로 운동을 수행하게 됩니다. 각 주차마다 쉬는 시간도 다르게 설정되어 있어요.
1주차,2주차는 스트렝스 베이스로 6,8 RM 무게로 운동을 진행합니다.
이 때는 최대 횟수는 6,8회로 제한하고 무게 증가에 초점을 맞춰요. 가령 1주 차 바벨 로우 80kg, 6회가 가능하다면 다음 운동 때는 무게를 늘려서 81kg으로 세팅해서 시작합니다. 2주 차에는 각 운동의 마지막 세트는 실패 지점까지 진행해요.
운동과 운동간의 쉬는 시간은 200초입니다.
3,4주 차는 대사 스트레스 주로 횟수를 늘려 근육에 자극을 주는 무분 할 Week 에요.
매 세트당 20회 정도의 운동을 수행합니다.
마찬가지로 20회보다 더 높은 횟수로 수행할 수 있으면 그 운동 종목의 무게를 올려줍니다.
운동 간 쉬는 시간은 120초입니다. 4주 차에는 각 운동의 마지막 세트는 실패 지점까지 수행합니다.
그리고 5주 차는 스트렝스 베이스 훈련(쉬는 시간 200초)을 다시 수행한 후
6주 차에는 Deload 주 혹은 컨디션이 좋으면 다시 1주 차부터 진행하시면 돼요.
| RM 이란? Reptition Maximum 의 약자로 본인이 최대로 "~회" 들 수 있는 무게를 뜻해요. 가령 벤치프레스 1RM 이 100kg 이면 벤치프레스를 훈련할 때 1회 들 수 있는 최대 무게가 100kg이라는 뜻입니다. |
| 대사스트레스란? 근육에 자극을 끊임없이 줘서 근비대를 최대한 이끌어낼 수 있는 자극을 말합니다. |
| Deload 주(week) 란? 근육을 쉬어주는 기간을 의미해요. 근육은 쉴 때 성장하기에 거의 모든 프로그램에서 의도적으로 운동을 쉬는 기간을 넣고있습니다. |
각 주차별 운동 종목 구성과 운동방법이에요.
| 월 | 수 | 금 | |
| 1주차, 2주차 (스트렝스 베이스, 무게Week) |
6, 8 RM 무게증가에 집중!! , 이완 동작 네거티브 2~3초 6(8)회 성공 --> 증량 / 5(7)회 성공-->무게 유지 / 4(6)회 성공-->무게 감량 |
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| (아래 운동 6개 3세트, 200초 ) 바벨로우 데드리프트 와이드그립 랫풀다운 (아래 운동 8개 3세트, 140초) 바벨 컬 케이블 크런치 |
(아래 운동 6개 3세트, 200초) 벤치프레스 인클라인 DB 프레스 OHP (오버헤드 프레스, 어깨) (아래 운동 8개 3세트, 140초) 45도 케이블 로우 (어깨) 90도 케이블 익스 (삼두) |
(아래 운동 6개 3세트, 200초) 프론트 or 백 스퀏 루마니안 데드리프트 (아래 운동 8개 3세트, 140초) 레그 익스텐션 와이드 싯티드로우(후면삼각) 케이블 사이드 크런치 |
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| 1주차 : 매 세트 실패지점 직전까지 2주차 : 마지막 세트 실패지점 까지 수행 |
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| 3주차, 4주차 (대사 스트렝스, 횟수 Week) |
부분반복!! , 이완 동작 네거티브 1~2초 20회 성공 --> 증량 / 16~19회 성공-->무게 유지 / 15회 성공-->무게 감량 |
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| (아래운동 20개 3세트,120초 ) 싯티드 숄더프레스 45도 케이블 로우 (후면어깨) 덤벨 플로어 프레스 (가슴) 싯티드 로우 고블릿 스쿼트 케이블 크런치 얼티네이팅 덤벨컬 (이두) |
(아래운동 20개 3세트, 120초) 레터럴 레이즈(어깨) 인클라인 케이블프레스(가슴) 클로즈 그림 랫풀 (등) 루마니안 데드리프트 (등) 클로즈 그립벤치 (가슴,삼두) 케이블 프리쳐컬(이두) |
(아래운동 20개 3세트, 120초) 싯티드 숄더프레스 45도 케이블로우 (후면어깨) 덤벨 플로어 프레스(가슴) 싯티드 로우 고블릿 스쿼트 케이블 크런치 얼티네이팅 덤벨컬(이두) |
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| 3,4주차 매세트 실패지점까지 | |||
| 5주차 (스트렝스 베이스) 이완동작 2~3초, 네거티브집중 |
(아래운동 6개 3세트, 200초) 데드리프트 (아래운동 8개 3세트, 140초) 와이드 그립 랫풀 클로즈 그립 랫풀 덤벨 원암 로우 바벨컬 케이블 크런치 |
(아래운동 6개 3세트, 200초) 벤치프레스 OHP (오버헤드 프레스,어깨) (아래운동 8개 3세트, 140초) 인클라인 덤벨프레스 90도 케이블 익스 (삼두) (아래운동 12개 3세트, 140초) 45도 케이블 로우 (후면어깨) |
(아래운동 6개 3세트, 200초) 프론트 OR 백 스쿼트 (아래운동 8개 3세트, 140초) 레그컬 레그익스텐션 와이디 싯티드로우(후면어깨) 케이블 사이드 크런치 |
| 6주차 (Deload or 컨디션 좋으면 1주차 재시작) |
6RM의 50% 무게로 진행 (6개 3세트, 120초 휴식시간) 스퀏 / 데드리프트 / 벤치프레스 / 바벨로우 / OHP |
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- 트리거 운동법 후기, 아마 이번이 마지막인 훈련이에요.
- 적은 볼륨 수 : 저는 원래 2분 할로 상체, 하체 주 5회 정도 운동을 했어요. 제가 한 운동보다 트리거 5 분할 운동법은 생각보다 볼륨이 많이 적었습니다. 근 성장을 일으킬 수 있는 충분한 볼륨은 아닌 거 같았어요.
- 가중되는 척추 부담 : 척추에 부담이 되는 운동들을 매주 진행합니다. 매 운동마다 등 하부에 자극이 되는 데드리프트, 스쾃, OHP가 있습니다. 특히 20회 횟수로 운동을 하는 대사 스트레스 기간에는 척추 부담이 상당합니다. 제가 운동 자세가 잘못돼서 그랬을진 모르겠지만 루마니안 데드리프트를 실패 지점까지 20회 3세트 하는 건 큰 부담이 됐어요.
- 3~4주 차 무분 할 운동의 적절함 의문 : 대사 스트레스 기간 동안 무분 할로 전신운동을 합니다. 이 때 왜 굳이 무분할로 운동을 해야하는가에 대한 의문이 들었어요. 그 동안 하체, 상체 등으로 분할 운동을 진행해 익숙하지가 않기도 했고 무분할 운동이 제 운동능력을 향상해주는지도 의문이 들었어요.
- 낮아지는 퍼포먼스 : 약 한 달이 지나고 다시 스트렝스 베이스 운동을 했을 때 퍼포먼스가 낮아졌어요. 벤치, 스퀏 모두 다 떨어졌네요. 제 생각에는 척추 부담이 가중돼서 전반적인 운동 퍼포먼스가 낮아진 것 같습니다. 퍼포먼스가 떨어져서 바로 트리거 훈련법을 중단했어요.
- 결 론
그동안 캔디토 리니어, 길브로 2 분할, 바벨 메디슨 운동 등 다양한 훈련법을 진행했어요. 어떤 훈련법이든 자신에게 맞게
커스터마이징 하는 과정이 가장 중요한 것 같습니다.
저는 2 분할, 3 분할을 주로 했고 과거에는 4 분할도 운동했었어요. 다양한 운동방법을 통해서 어떤 것이 나에게 맞고
어떤 것이 나에게 적합하지 않은지 취사선택해가고 있습니다.
트리거 5세트 훈련법도 그 점에서는 하나의 과정이라고 생각합니다. 이 훈련법으로 네거티브 동작의 중요성을 배웠어요.
훈련법이 맞지는 않아서 2분 할로 운동하고 있긴 하지만, 여기서 배운 네거티브 동작은 계속 쓰고 있습니다.
운동법 중에서 자신에게 맞는 부분을 취사선택하는 게 중요할 거 같아요.
그런 의미에서 트리거 운동법도 최적의 운동법을 찾아가는 하나의 과정인 것 같습니다.
트리거 5세트 운동법은 저에겐 맞지 않았지만 여러분들에겐 맞을 수 있으니 관심 있으시면 한번 시도해보는 것도 좋을 거 같아요. 이상으로 글을 마치겠습니다. ^^ 득근하시길 바랄게요.
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